40岁以（yǐ）后，人的肌肉量开始减（jiǎn）少，体重增加，高血压、糖尿病等（děng）慢病（bìng）和癌症的（de）发病风险逐年增加……美国克利夫（fū）兰诊所（suǒ）注册营养师克里斯汀·柯克帕（pà）特里克（kè）提醒，对于年过40的人来说，保（bǎo）持健康的方法之一，就是（shì）要摄取足够的营养。

维生素B12。维生素B12是一种能营养神经系（xì）统的重要物质（zhì），缺乏会引起精神不（bú）振、抑郁、记忆力下降、神经（jīng）质、偏执等（děng），以（yǐ）及多种认知功能障碍，甚至增加老年痴呆风险。鱼、肉、蛋、奶、海鲜等动物（wù）性食品和腐乳（rǔ）、豆豉（chǐ）等发（fā）酵食品是维生素（sù）B12的好来源。

钙。40岁以后，骨密度逐渐下降。如果钙（gài）摄入不足，身体就会从骨骼中“偷走”钙质，危（wēi）及骨（gǔ）骼健康。因此，补（bǔ）钙最好要趁早。除了常吃绿叶（yè）菜、奶制（zhì）品、豆制品等富含钙的食物，还要注意少吃高盐高油的食物，减少钙（gài）排泄。

维生素D。维生素（sù） D 可以帮助钙的吸（xī）收，促进骨骼健康。研究发（fā）现，维生素D缺（quē）乏同糖尿（niào）病、心脏病、乳（rǔ）腺癌和结肠直肠（cháng）癌有一定关（guān）系。补充维生素（sù）D的最好办法是晒太阳。天然食物中（zhōng），富（fù）含油脂的鱼类，特别是（shì）三文鱼、沙丁鱼、干蘑（mó）菇，以及鸡（jī）蛋黄和动物内脏中均含维（wéi）生（shēng）素D，可有针（zhēn）对性地（dì）补充。

镁。人（rén）体所（suǒ）有的新陈代谢（xiè）过程都离（lí）不开镁的参与（yǔ）。因为镁可以减少血液（yè）中（zhōng）胆固（gù）醇的含量，预防动脉硬化（huà），同时还能扩张冠（guàn）状（zhuàng）动脉，增加心肌的供（gòng）血量，对心脑血管具有非常重要的（de）保护功效，被称为“心血管卫士”。

镁还具（jù）有降低血压和血脂的功效。如果体（tǐ）内镁缺失，会出（chū）现偏头痛现象（xiàng），从而引起痛经、脑中风等疾病。很（hěn）多食（shí）物（wù）中都（dōu）含有镁，比如（rú）荞麦（mài）面、小（xiǎo）米、玉米和高粱面等粗粮，蚕豆、豌豆和豇豆等豆（dòu）类（lèi），苋菜、芥菜、干蘑菇（gū）、冬菇、紫菜、杨（yáng）桃、柿子、香蕉、花（huā）生和芝麻等也含有镁。

钾。钾（jiǎ）是维持人（rén）体正常运转（zhuǎn）的（de）关（guān）键营（yíng）养（yǎng）素之（zhī）一。研究证（zhèng）实（shí），钾对预防高（gāo）血压等慢病具有（yǒu）重要作用，防止钙流失，使骨（gǔ）骼更（gèng）硬（yìng）朗。钾的最好（hǎo）食物来源是蔬菜，尤（yóu）其是绿叶菜和菌藻类。

益生菌（jun1）。益生（shēng）菌（jun1）既（jì）不是维生素，也非（fēi）矿物质，但柯克帕特里克指出，益（yì）生菌对40岁以上（shàng）人士（shì）是必（bì）需的（de）。越来越多证据表明，益生菌有助（zhù）保持（chí）健康体重，甚至能降低心脏（zāng）病、糖尿（niào）病和（hé）脑卒中（zhōng）风险。酸奶、泡菜（cài）等（děng）发酵食品可补充益（yì）生（shēng）菌。

大（dà）量研究证明，慢病（bìng）防控可通过体育（yù）活（huó）动来延长预期寿命（mìng）。美国《女性（xìng）健康杂志》网站提醒，尤其步入（rù）40岁后，以下5种（zhǒng）训练最好（hǎo）都能坚持。

预防（fáng）心脏病，请尝试有氧运动，每周（zhōu）3~4次。“美（měi）国（guó）国家（jiā）健康与营养调查”显（xiǎn）示，不（bú）到1%的20~39岁美国妇女患有（yǒu）冠心病，但在40~59岁人群中（zhōng），这一（yī）比例增（zēng）长了近5倍，达到5.6%。有氧运动（包括跑步、动感单车（chē）、跳舞、划船和游泳（yǒng））能促使心（xīn）脏更（gèng）有效率地（dì）泵血，从而保持心肌健（jiàn）康强壮。如（rú）果你真的想让自己（jǐ）的心（xīn）脏（zāng）从有氧运动中（zhōng）受益，需要（yào）以最大（dà）心率80%的速度锻（duàn）炼至少30分钟，每（měi）周3~4次。打（dǎ）个比方（fāng），在1~10点的量表上，1代表毫不费力，10代表竭尽全力（lì），你应当达到8的程度。

预防（fáng）骨（gǔ）质疏松症，请尝试高（gāo）冲击力运动，每周1~2次。美国国家骨质疏松基金会的数据显示，50岁以上女性中约有半数会因（yīn）为（wéi）骨质疏松而（ér）骨折（shé）。虽然补钙能让骨骼（gé）系统（tǒng）保持强壮，但（dàn）最（zuì）新研究表明，高冲击力（lì）的负重运（yùn）动也能增强骨骼（gé）强度。从（cóng）前人们认为高冲（chōng）击力活（huó）动的影响弊大于利（lì），但事实并非如（rú）此（cǐ）。在增进骨骼（gé）健康（kāng）方面，劲舞、开合（hé）跳和打网球（qiú）等运动都有壮骨功（gōng）效。

抵（dǐ）抗关节炎，请（qǐng）尝试力量训练，每周2~3次。患关节炎（yán）的风险随着年龄增长（zhǎng）而上升，尤其是（shì）超重和曾经遭受关节（jiē）损伤的人。力（lì）量训练是预防关节疼（téng）痛的最好（hǎo）方法之一（yī），它已被证明（míng）可减少与关节炎（yán）相关的疼痛，并防（fáng）止其发作。力量训练不是非要在健身房里举（jǔ）铁，你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作，都能增强多个关节和肌肉群的力量。

与抑郁症做斗争（zhēng），请尝试瑜伽，每（měi）周1次。美国约翰·霍普金斯大（dà）学（xué）研究发现（xiàn），年龄在45~64岁之（zhī）间的人（rén）患上抑郁症的（de）风险会（huì）增加。尽管任何形式的锻炼都有助（zhù）于避（bì）免焦虑（lǜ）和（hé）抑郁，但越（yuè）来越多的研究表明，瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。美（měi）国（guó）波士顿大学（xué）研究者发现，练习（xí）瑜伽增加了大脑中GABA（γ-氨基丁（dīng）酸）的含量，这（zhè）是一种情（qíng）绪调节的神经（jīng）递质，抑郁和（hé）焦（jiāo）虑（lǜ）人群中通（tōng）常是缺乏的。

抵御后（hòu）背疼痛，请（qǐng）尝（cháng）试做90秒的平板支撑，每周3次。根据美国国（guó）家关节（jiē）炎和肌肉骨骼及皮肤病（bìng）研（yán）究所统计，大多数人在30~40岁（suì）之间第一次经历背痛，随（suí）着年（nián）龄增长，背痛变（biàn）得越来越（yuè）普遍。增强核（hé）心肌肉群的力（lì）量能让你（nǐ）远离背痛。

平板支（zhī）撑对（duì）强壮核心肌（jī）肉群（qún）来说是一种（zhǒng）非常（cháng）棒的（de）训练，它不仅能锻炼腹（fù）肌，还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些（xiē）肌肉变得强壮时，就能（néng）收紧整（zhěng）个上腹部，最终支撑下（xià）背（bèi）部（bù），远离疼痛困扰（rǎo）。可以先做30秒，跪（guì）下（xià）休（xiū）息10秒，再重复做2次。当体能增强后，尝试不间断（duàn）地坚持90秒。

来源（yuán）：人（rén）民网健康（kāng）